Ritmo Ajustado

     Passaram-se mais de três meses de treino e faltam apenas 2 meses para o dia D. Eu melhorei bastante desde o início deles até aqui, mas já sei que não existe milagre e chegou a hora de acertar os ponteiros. Chega um exato momento que a gente atinge quase o nosso ápice, o momento em que será muito difícil melhorar. E acredito que eu cheguei nesse meu momento 'peak'. Agora quero me concentrar nele e me esforçar para continuar focada sem perder o ritmo.

     Com tantos treinos em esteiras e ruas, já entendo qual o meu melhor ritmo de prova para alcançar tão longa distância como uma maratona. Em meus treinos já completei por duas vezes metade do caminho para a maratona e com isso, também, entendi onde posso melhorar para ganhar alguns minutos.

     Partindo desta premissa “toda corrida fica melhor quando você sabe em que velocidade correr” já estou definindo a minha estratégia para maratona.

     Agora me resta me acertar com o meu Garmin, partir para o restante dos treinos com o meu melhor ritmo, acostumar o meu corpo na reta final com os longões, e depois partir para o abraço. E que venha a Maratona de Nova York. Mas venha logo, porque quanto mais demora, mais aumenta o medo! (risos)

Calculadoras e Tabelas

Para qualquer corredor, amador ou profissional, que se aventura numa maratona (26 milhas_42.195 km), os cálculos e as tabelas a seguir são fundamentais. E mais importantes do que os cálculos e as tabelas é chegar ao entendimento e significado do uso de tudo isso. E graças a Deus eu cheguei! Seguir planilhas sem saber quais os fundamentos não é para mim. 

1. Calculadora de Velocidade na Corrida ou "ritmo da corrida". (cortesia do site Webrun)

A medida mais real que o corredor de rua dispõe para calcular a sua velocidade é o tempo que leva para percorrer um quilômetro. É o chamado "ritmo da corrida". Essa calculadora permite que o(a) corredor(a) ao introduzir o tempo em que concluiu uma corrida e a distância percorrida, ela forneça o ritmo que é expresso no tempo (em Min e Seg) gasto para se correr a distância de 1 (um) km. Ou seja a velocidade em uma corrida é expressa em Min:Seg / km. 

LEIA: TODA CORRIDA FICA MELHOR QUANDO VOCÊ SABE EM QUE VELOCIDADE CORRER!

2. Calculadora Amigável de Tempo Corrigido pela Idade (cortesia de Soeiro Informática Ltda)

A WAVA - Associação Mundial de Atletas Veteranos (Agora World Master Athletics) desenvolveu um conjunto de tabelas graduadas por idade - fatores de correção, dependentes da idade do atleta e da distância da prova, que, aplicados ao tempo de prova de um atleta numa determinada distância, permite calcular o tempo que o atleta obteria se estivesse nos seus vinte anos ou parte dos trinta, dependendo da distância da prova. Assim é possível comparar o desempenho de atletas de idades diferentes numa mesma prova - não necessariamente quem chegou na frente teve o melhor desempenho.
As tabelas contém ainda o récorde para cada idade: récorde mundial da prova (masculino e feminino) corrigido para a idade. Comparando-se o tempo corrigido do atleta com o récorde para sua idade e sexo, obtém-se o nível de desempenho do atleta, um percentual do récorde. Desta forma pode-se comparar o desempenho de atletas independentemente de idade e sexo. Dependendo do seu nível de desempenho, um atleta é considerado de nível local, regional, nacional ou mundial.
As tabelas "Aged-Graded" estão disponíveis para atletismo (pista e campo), corridas de longa distância e marcha atlética.
É interessante observar que muitas competições (USA) estão utilizando, para premiação, além das tradicionais faixas etárias de 5 anos, o critério de graduação por idade. Elas oferecem modestas medalhas para os 3 primeiros de cada faixa e prêmio em dinheiro para os mais bem colocados pelo critério de idade. Outra vantagem deste critério de premiação é evitar o problema, principalmente em eventos com poucos participantes, de ter mais troféus para distribuir do que concorrentes na respectiva categoria, o que torna o evento dispendioso para o organizador e sem muito significado para o atleta.
Utilize a calculadora abaixo para conhecer seu nível de desempenho.

Calcule aqui o seu Desempenho Ajustado pela idade do atleta

3. Calculadora do Índice de Massa Corporal (IMC) (Cortesia do site Webrun)

Essa calculadora permite que, ao se introduzir a altura e o respectivo peso, seja calculado o Índice de Massa Corporal (IMC), que é uma medida do grau de obesidade uma pessoa. Através do cálculo de IMC é possível saber se alguém está acima ou abaixo dos parâmetros ideais de peso para sua estatura.

Com o resultado do cálculo de IMC, consulte abaixo a tabela da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade para saber como está seu índice:

Tabela IMC

Cálculo IMC	Situação
Abaixo de 18,5	Você está abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9	Parabéns — você está em seu peso normal!
Entre 25,0 e 29,9	Você está acima de seu peso (sobrepeso)
Entre 30,0 e 34,9	Obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9	Obesidade grau II
40,0 e acima	Obesidade grau III

(FONTE)

Segue abaixo a tabela de ritmos para a maratona:

RITMO (min/Km)	Tempo na Maratona	RITMO (min/Km)	Tempo na Maratona
2'55	2:03:04	5'45	4:02:39
* 2'56,3	2:03:59	5'50	4:06:08
3'00	2:06:35	5'55	4:09:39
3'05	2:10:06	6'00	4:13:10
3'10	2:13:37	6'05	4:16:41
3'15	2:17:08	6'10	4:20:12
3'20	2:20:39	6'15	4:23:43
3'25	2:24:10	6'20	4:27:14
3'30	2:27:41	6'25	4:30:45
3'35	2:31:12	6'30	4:34:16
3'40	2:34:43	6'35	4:37:47
3'45	2:38:14	6'40	4:41:18
3'50	2:41:45	6'45	4:44:49
3'55	2:45:16	6'50	4:48:20
4'00	2:48:47	6'55	4:51:51
4'05	2:52:18	7'00	4:55:22
4'10	2:55:49	7'05	4:58:53
4'15	2:59:20	7'10	5:02:24
4'20	3:02:51	7'15	5:05:55
4'25	3:06:22	7'20	5:09:26
4'30	3:09:53	7'25	5:12:57
4'35	3:13:24	7'30	5:16:28
4'40	3:16:55	7'35	5:19:59
4'45	3:20:26	7'40	5:23:30
4'50	3:23:57	7'45	5:27:01
4'55	3:27:28	7'50	5:30:32
5'00	3:30:59	7'55	5:34:03
5'05	3:34:29	8'00	5:37:34
5'10	3:38:00	8'05	5:41:05
5'15	3:41:31	8'10	5:44:36
5'20	3:45:02	8'15	5:48:07
5'25	3:48:33	8'20	5:51:38
5'30	3:52:04	8'25	5:55:09
5'35	3:55:35	8'30	5:58:39
5'40	3:59:06	8'35	6:02:10

(FONTE)

Seguem abaixo as tabelas geral feminina e geral masculina sobre frequência cardíaca:

(Fonte)

Fórmula para calcular a velocidade_

1ª reduza o tempo de corrida para segundos;

2ª transforme a distância em metros;

3ª use a fórmula: distância/tempo*(X)3,6

O resultado será quantos quilômetros por hora nós corremos, ou a velocidade.

Por exemplo:

Corri 9km em 1 hora.

1ª = 3600 segundos

2ª = 9000 metros

3ª = 9000/3600x3,6

= 9 km/h 

Circuito Lótus SP 2012

     Mais um domingo que madrugo para a prova de 10 km do Circuito Lótus SP 2012. Logicamente que corro pelo entusiasmo do grupo, pela medalha que é sempre deliciosa de receber, pelas fotos que traduzem as lembranças da memória, mas jamais esqueço o meu objetivo principal de estar participando de tantas provas de rua: A Maratona de Nova Iorque. Por causa disso, hoje não fiquei somente nos 10 km da prova. Fiz um esforcinho a mais, e sai trotando de casa para o Jockey antes mesmo de amanhecer. E na volta tive mais uma caminhada para a minha surpresa de 5 Km... Pois eu achava que fossem apenas 3 km! Mesmo assim, percorrendo mais 10 km entre ida e vinda, com apenas duas retas eu estive lá e voltei.

Com minha amiga de treino Sandra Luna.

     Esta corrida foi especialmente cor-de-rosa. Era só para mulheres. Eu adoro formar um grupo de Lulus. Sempre gostei. Nele a gente troca identidades, ideias, ideais sonhos, conceitos e desfaz preconceitos. Mas confesso que prefiro as corridas mistas. Os homens imprimem um conceito a mais em velocidade, ritmo e presença física. 

     O percurso foi ao redor do Jockey Clube de São Paulo. Interessante lembrar que em menos de dois meses atrás, fiz duas meias- maratonas (Meia de Sampa e Golden4Asics) com largada e chegada neste mesmo lugar. Tenho me tornado uma veterana em corridas de ruas e isto tem um sabor especial, além de me trazer ótimas experiências e autoconhecimento. 

 

  Nem tenho mais tanto muito a dizer, a não ser que busquei e alcancei o meu maior objetivo de hoje, que era me vencer do tempo da semana passada. Eu me venci por um minuto nos dez quilômetros. Fiz a minha melhor passada média e o meu melhor tempo. Conclui, também, o segundo objetivo de correr 15 km, os dez da prova mais os 5 com intuito de longão, e ainda mais os 5 Km de caminhada de volta para casa. Ufa!

3.000 mulheres em Circuito Lótus SP 2012

     Neste dia foram feitas muitas fotografias ainda não publicadas e sigo muito diferente da semana passada, quando finalizei desmotivada. Tenho sentido que as coisas estão progredindo e eu estou evoluindo em meu treino. Isso me faz ter a certeza que tem valido muito a pena cada circuito de rua que faço e cada passo que dou em direção à minha primeira maratona.

     Segue a foto da minha conquista e classificação. Vale lembrar que neste dia haviam três mil corredoras no Jockey. Ótima semana para todos que por aqui passam. Que Deus nos acompanhe e nos guie. Amém.

Track&Field Run Series

     Hoje foi dia de correr os 10km da Track & Field RunSeries do Shopping Cidade Jardim. Fiz uma excelente prova dentro de minhas possibilidades. Subi a Ponte Octávio Frias de Oliveira por duas vezes, na ida e na volta, sem nenhuma possibilidade de caminhar. Segui a rampa com trote curto e lento, mas não parei.

   



A cada prova de rua que faço, sinto que ganho experiência comigo mesma e evoluo em meu autoconhecimento.








     Para encarar uma prova de rua com força total, também, acredito que tudo seja uma questão de maturidade (ALÉM DOS TREINOS é óbvio!). E eu chegarei lá...em meu melhor tempo. Hoje minha passada média não foi a melhor e ficou em 6.30 e meu tempo foi de 1.05’. Nada mal para essa corrida com uma ponte estaiada no meio que apresentou logo de cara sua robusta elevação.

 

     Shows a parte... Eu e minhas gracinhas, mesmo que muitas vezes me encontre desmotivada rumo a Maratona de NYC. Contudo, tratarei de me motivar porque amanhã é segunda-feira e dia de corrida.

     Por fim, devo dizer que adorei a sequência de fotos a seguir da Ativo.com, que finaliza a minha corrida com os pés sem tocar o chão.



...sem tocar os pés no chão...voando...

 

  Correr, também, é voar! Espero que Deus me dê asas durante os 42.195 km no dia 04 de novembro na maratona de NYC. Estou treinando para merecê-las!

Jogue o Relógio Fora

     "Jogue o relógio fora! O tempo de prova não deve ser um objetivo dentro da corrida. Uma das finalidades é o autoconhecimento e não o resultado. O mais importante é a oportunidade de participar, junto com um enorme grupo de um momento saudável, divertido e feliz!" (Nuno Cobra)

     Acredito piamente na filosofia de Nuno Cobra. Todavia, estou indo para a Maratona de NYC para viver os 42.195km, com o intuito de que fiquem em minha experiência de vida e em minha história. As fotografias e a medalha serão realização.

     Porém, encarar o desafio de uma maratona é também nos preocuparmos com o tempo. Então, a gente não pode ser tão simples, assim, e jogar o relógio fora! Porque mais de cinco horas (o meu tempo proposto por meu treinador para completar a prova) correndo, o corpo sente demais devido ao número de passadas ser muito repetitivo e estressante demais para uma só pessoa. Sem contar que numa maratona se perde de 3 a 4 Kg em líquido, e quanto maior o tempo usado para percorrer o caminho, maior essa perda de líquido acontece e maior tem que ser a capacidade de reidratação do organismo. Ou seja, quanto maior o tempo usado para concluí-la, mais estafado e sentido o corpo estará. Acrescento ainda, que uma maratona é caminho suficiente para se resolver todos os problemas terapêuticos com a gente mesmo. É muito tempo a gente com a gente mesmo numa só toada!

Este é o relógio com o qual correrei a Maratona de NYC,
o qual ainda estou aprendendo a lidar.

     Enfim, para quem vai fazer uma maratona, acredito que não dá para jogar o relógio fora como propõe Nuno. Vez ou outra é preciso ficar atento ao tempo, aos passos, para que não se perca em seu próprio caminho e em seu próprio tempo. Por isso que precisamos treinar muito, muito e muito!

     Pois, como preconiza Nuno Cobra, a competição nada mais é que o resultado do nosso treinamento. Assim, ela tem de estar baseada naquilo que a gente pode realizar. O tempo será uma mera consequência.

     Assim espero! Que o tempo seja uma mera e boa consequência de meu treino. 

Treino em Esteira

     Ouço muita gente dizer que não gosta de correr em esteira. Eu sou muito suspeita para dizer alguma coisa desse aparelho chamado esteira ergométrica, porque eu adoro correr em esteira. Entre outras coisas, me sinto protegida do sol que queima, e outras eventualidades que podem ocorrer na rua ou no parque.

     Dizem os especialistas que o 'impacto dos músculos' no treino em esteira costuma ser reduzido em até 10% do peso corporal, e essa é uma das grandes vantagens: menos sacrifício da musculatura, mas com o mesmo resultado prático.

     Outra grande vantagem de correr na esteira, e talvez principal, é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à frequência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento (os espelhos ajudam muito, sobretudo para mim, na correção da postura).

     Mas é lógico que com um bom frequencímetro, também, podemos ter o controle total do treinamento na rua e ainda com os resultados e programas no computador, podemos montar planilhas, compartilhar treinos e cada vez mais nos conhecermos e nos aperfeiçoarmos nessa arte chamada corrida.

     Como a proposta do tema de hoje é o treinamento em esteira, devo declarar que as aulas que as academias oferecem são uma oportunidade incrível de treinamento. São aulas de ‘running’, que geralmente acontecem como em minha academia, com planejamento distribuído nos treinos que ocorrem durante toda a semana. Nestes treinos existem muitas aulas somente de velocidade_ fartleks, as tais subidas_inclinação e de distâncias.

     Confesso que depois do segundo mês seguindo planilha individual, passando horas correndo em terapia comigo mesma, resolvi começar a entrar de cabeça nas aulas de corrida novamente na academia e aproveitá-las como treino para correr a maratona de NYC em quatro de novembro.

     Meu treino não vive só de esteira porque têm umas ruas no meio dele. Porém, encontrei aqui na web, uma planilha de 14 semanas(click link) para quem deseja treinar para uma maratona somente em esteira. A planilha é da Revista Contra Relógio, e logicamente, que foi elaborada por profissionais especialistas da área.

     Para concluir, registro as fotografias da aula treino realizada neste dia com o meu professor Rafael, que já me acompanha de longa data. Classe sempre cheia com todos suando a camisa. Esse sentimento de união dentro de uma aula de corrida e as músicas inéditas escolhidas pelo professor são fatores muito motivadores. Mesmo que a motivação seja algo intrínseco de cada um de nós, também, podem existir alguns fatores externos que ajudam a nos inspirar. E uma aula de corrida usada como treino é alguma coisa muito gostosa e proveitosa. Então, vamos aproveitá-las!
Bons treinos.

Longão no Dia dos Pais

     Dia de longão. Longão é o nome que se dá para um treino longo, que pode ser de 15, 20, 30 ou até de muito mais quilômetros, dependendo de qual for o objetivo. Dizem que são os longões que nos levam até o final de uma (ultra) maratona. Todavia, são eles que nos mostram como ultrapassar os nossos limites físicos e mentais, a partir do momento que nós pensamos estar destruídos. Sim, pensamos, porque a grande verdade é que a meta é cruzar a linha de chegada, e tendo respeitado toda a preparação para tal, a tendência é lutarmos até concluirmos o nosso objetivo.

     Além da meia maratona (21Km) que fiz em julho (Meia deSampa), e outra neste mês de agosto (Golden 4 Asics), este foi meu terceiro longão com 15Km com alguns tiros nos quilômetros finais. Antes de encerrar o mês, farei mais um com 21 km. Em setembro pretendo atingir os 30 km. E em outubro espero chegar (quem sabe) aos 33 ou 35 km. Loucura! Sim, bota loucura nisso! Mas o interessante dos treinos longos é que o objetivo final não é o melhor tempo, e sim, acostumar ao corpo (organismo todo) a correr grande percurso.

     A minha experiência tem me mostrado na prática, que mesmo com preparo muscular, alimentação indicada e balanceada com suplementos, após um longão de 21 km  a fadiga é grande e toda a nossa rotina se torna pesada. Mas assim é a vida de quem treina para uma maratona. Agora eu já descobri porque dizem que o ruim de uma maratona são os treinos! São eles porque todos os dias são dias para a gente correr ou treinar musculação e o negócio parece não ter fim. Treino há quase três meses e ainda me faltam mais quase três. (#cansada) E depois ainda dizem para a gente descansar! Quando? Eu adoraria saber.

   
     Creio que a verdade é que antes eu corria com mais prazer. Agora que correr se tornou uma grande obrigação e pressão, o verbo tem me desmotivado um pouquinho, sobretudo, quando preciso colocar o mesmo sozinha em ação.

     Neste domingo corri 15km e não recebi medalha pelo treino realizado, como aconteceu nos últimos domingos. Mas eu tive o principal que tinha que ter: força de vontade para levantar cedo e ir correr e muita perseverança para concluir o treino. É isso. Ótimo domingo para todos. Feliz Dia dos Pais!

          Ah, e falando em dia dos pais, olha eu com meu pai ai após o longão;)!

Flores e Pedras

     Nem tudo é festa e nem tudo são flores. O treino para a maratona é estafante e muito duro para um amador. Porque além dos treinos de corridas, que para mim tem sido durante seis dias na semana, existem as três vezes na semana que faço a musculação.  Somando as horas de treino e a logística que tudo isso exige, associado ao trabalho, família e responsabilidades, eu diria que um treino para maratona para um corredor amador é feito de altos e baixos.

     Têm dias que acordo e choro porque não queria sair da cama. Outros deles, desperto rapidamente porque estou muito motivada. E assim vai passando o tempo e agora já estou na metade do caminho e rezando para que chegue logo a minha prova, a Maratona de Nova Iorque.

Nem só de pedras é feito um caminho. Existem as flores.
E vice-versa.

     Contudo, de treino em treino, de exercício em exercício, de corrida em corrida, tenho conquistado um corpo melhor preparado e um coração mais forte. E sigo rumo à maratona com flores, pedras e festas (corridas de rua) no caminho.

Golden 4 Asics

Com minha amiga Andréa Moura da Arla Foods

     A tão esperada prova de 21 km, Golden Four Asics, aconteceu neste domingo na cidade de São Paulo.  A Meia Maratona teve sua largada e chegada ao Jóckey Clube e foi muito bem organizada. O evento contou com postos de hidratação, que tinham água e isotônico a vontade.

E o que é melhor, nem um e nem outro acabaram para a turma da marcha lenta, ou melhor dizendo, para os que correm mais atrás do pelotão.

     Hoje não tive o meu melhor tempo de meia maratona, que foi a minha terceira, mas também não tive o pior. Corri por coragem e determinação, porque não pude descansar adequadamente devido a mal estar geral durante a noite anterior inteira.

Com toda a galera 'Runners Team Brazil' e Arla Foods

 

    Contudo, finalizei a prova com muita firmeza e bom espírito. Encontrei muitos amigos e devo agradecer ao pessoal da Arla Foods, em especial à minha amiga Andréa Moura, que tornaram a minha corrida muito especial.

   
     Essa foi a minha primeira corrida Golden Four Asics e posso dizer que correspondeu com as minhas expectativas. Além, é claro, de ter sido válida como mais um treino para o grande dia da Maratona de Nova Yorque, que vai acontecer no dia 4 de novembro.